Sarà perché si fa sempre più difficoltà a trovare il tempo per allenarsi, sarà perché la fretta di vedere dei risultati è sempre maggiore, tra le palestre e gli appassionati di fitness sta prendendo sempre più piede la tendenza degli allenamenti ad alta intensità.

L’allenamento HIIT, High Intensity Interval Training, non solo permette di avere ottimi risultati in tempi minori, ma è anche una tipologia di allenamento adatta a tutti. Inoltre, essendo concentrato in soli 15-20 minuti, è perfetto anche per chi, per un motivo o per un  altro, non trova mai il tempo per allenarsi con costanza.

Che un buon allenamento debba durare almeno un’ora è un mito ormai sfatato: diversi studi hanno dimostrato che un allenamento ad alta intensità, oltre a richiedere meno tempo, apporta molti più benefici.

Ma andiamo per gradi.

L’allenamento HIIT

HIIT è un allenamento ad alta intensità che consente, nel minor tempo possibile, di svolgere un percorso intenso ed efficace.

Il cuore di questo tipo di allenamento risiede in intervalli brevi e ad alta intensità che alternano momenti di sforzo a momenti di recupero. Questa alternanza permette di aumentare la resistenza in tempi più brevi e in maniera decisamente più efficace.

Il numero di intervalli da completare durante l’allenamento varia in base alle condizioni fisiche e il livello atletico della persona: di solito il minimo consiste in 4 intervalli (per un livello principiante), mentre il massimo, per i professionisti, è di 12 intervalli. Il fatto che l’allenamento consista in intervalli brevi di sforzo intenso fa in modo che la durata complessiva dell’allenamento sia di soli 15-20 minuti.

L’obiettivo è di portare il corpo al suo limite di sforzo nel minor tempo possibile, con moltissimi vantaggi che vanno a influenzare non solo la forma fisica, ma anche lo stile di vita.

Come si pratica un allenamento HIIT

L’allenamento HIIT può essere praticato sia con degli attrezzi di resistenza che a corpo libero, sia in palestra che all’aria aperta o, per chi volesse, a casa. L’importante è mantenere i cicli di sforzo e recupero.

Dopo una fase di riscaldamento per preparare il corpo e la muscolatura allo sforzo, si inizia ad alternare una fase di sforzo di 30-60 secondi ad una di recupero, la cui durata è variabile, e che termina quando il corpo è pronto a ricominciare.

Tra i regimi maggiormente validati in ambito scientifico appartenenti all’allenamento HIIT ci sono il protocollo Tabata, quello Gibala e quello Timmons. I vari protocolli si differenziano soprattutto per la durata delle fasi di sforzo e di recupero, per la fase di riscaldamento e per la durata complessiva dell’allenamento. Chiaramente, a seconda della propria forma fisica e del livello di esperienza, è consigliabile scegliere un protocollo piuttosto che un altro.

I vantaggi dell’allenamento HIIT

Ora che abbiamo capito in cosa consiste un allenamento HIIT, passiamo alla parte davvero interessante: i vantaggi.

Il tempo

Trattandosi di un allenamento di soli 15-20 minuti è ideale per chi, per motivi di varia natura, non ha mai abbastanza tempo da dedicare alla palestra o, in generale, ad attività sportive. Se partiamo dal presupposto che è consigliabile svolgere un allenamento HIIT due o tre volte a settimana significa che, facendo due calcoli, in totale serve poco più di un’ora a settimana. Insomma, il “non ho tempo per allenarmi” non è più una scusa valida!

La combustione di grassi

L’alta intensità dell’allenamento HIIT, condensata nella breve durata, fa in modo che il nostro corpo produca degli ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina che, stimolati dallo sforzo fisico, favoriscono la combustione di grassi. In particolare sono i grassi sottocutanei ad essere presi di mira, come la tipica “pancetta”, piena di recettori di adrenalina e, quindi, più propensa a bruciare con l’allenamento HIIT.

Lo sviluppo muscolare

Gli sforzi brevi e intensi sollecitano le fibre muscolari, a cui si deve lo sviluppo muscolare. Inoltre, accelerando il metabolismo, anche il quadro ormonale si innalza, con la conseguente produzione di ormoni. Tutti questi fattori contribuiscono ad uno sviluppo muscolare più rapido e completo. Mica male, no?

L’aumento della resistenza

Con l’allenamento HIIT il corpo viene spinto al limite, grazie appunto all’alternanza di fasi di sforzo e fasi di riposo attivo. La fase di sforzo intenso sottopone il corpo a una necessità di ossigeno alta e, di conseguenza, stimola il metabolismo. Terminata la fase di sforzo intenso, aumenta notevolmente la ricettività dell’ossigeno, e questa alternanza aumenta anche la capacità del corpo di assimilare ossigeno mentre è sotto sforzo. Tutto questo migliora notevolmente la capacità di resistenza.

Se paragoniamo l’allenamento HIIT a un classico allenamento per la resistenza della durata di 30-60 minuti, l’HIIT permette di raggiungere lo stesso livello di resistenza in un tempo quattro volte inferiore.

L’effetto postcombustione

Durante l’allenamento ad alta intensità il corpo è impegnato in sforzi brevi e intensi, aumentando il metabolismo e il fabbisogno di energia. Ma cosa succede una volta terminato l’allenamento? Il corpo deve tornare in condizioni normali e, per farlo, utilizza energia. Questo significa che, per molte ore dopo la fine dell’allenamento, il corpo continua a consumare energia, calorie e grassi.

Gli studi

Gli studi a supporto di tutti questi dati non mancano.

La ricerca “Impact of Exercise Intensity on Body F atness and Skeletal Muscle metabolism”, ad esempio, ha confrontato l’impatto sul grasso corporeo di un allenamento ad alta intensità come l’HIIT rispetto a quello di un allenamento aerobico di resistenza. Un gruppo di persone si è allenato con la metodologia HIIT, un altro con allenamenti aerobici. Il primo gruppo in 15 settimane ha perso più massa grassa rispetto a quanto ne abbia perso il secondo in 20 settimane, nonostante i primi avessero bruciato meno della metà delle calorie.

Un’altra ricerca dal nome High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle ha invece dimostrato che bastano solo 6 settimane di allenamento HIIT per aumentare notevolmente la capacità ossidativa dei muscoli nell’utilizzo dei grassi e dei carboidrati a scopi energetici.

Una ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha invece dimostrato che 12 settimane di allenamento HIIT possono ridurre in maniera significativa il tessuto adiposo sottocutaneo di tronco e addome e il grasso viscerale, incrementando notevolmente la massa magra.

Se si sta diffondendo così rapidamente è perché l’allenamento HIIT non solo, come abbiamo visto, presenta numerosi vantaggi per il corpo, ma anche perché è adatto davvero a tutti e, cosa più importante, riesce a mettere voglia di allenarsi a chi non ha mai il tempo per farlo.